瞑想入門｜初心者が力まず続けるための基本・心得・ほっこり実践

瞑想に興味はあるけれど、何から始めればいいのかわからない。やってみたいけれど、自分にできるのか不安。そう感じている方は少なくないと思います。

瞑想はシンプルな実践ですが、最初に全体像を知らないまま始めると、かえって迷いやすくなります。

たとえば、

• • 思考を止めなければいけない
  • 集中できなければ失敗
  • すぐに効果が出なければ意味がない

• 特別な状態にならなければいけない

このように思い込んでしまうと、瞑想が苦しくなりやすいんですね。

本来の瞑想は、そうした力んだものではありません。瞑想とは、心を解放し、自由になることです。で、具体的には、今起きていることにやわらかく気づいていく実践を指します。

この記事では、瞑想の基本3ステップ、実践上のコツ、大切な4つの心得、続け方など、初心者の方が今日から実践できる進め方を整理していきます。

なお瞑想の意味や本質を深く知りたい方は瞑想とは？を、実際の手順・姿勢・呼吸・時間・つまずきの対処については瞑想のやり方を、効果について詳しくは瞑想の効果とは？を参考にしてください。

瞑想とは？心を解放し自由になるための入門

瞑想とは一言でいえば、心を解放し、自由になることで、具体的な実践は、今起きていることに気づくことになります。

入門者にも当てはまる意味は、「認知（外部からの情報に対して、どう解釈・理解・判断するか）」を適切にするということになります。つまり、認知を整えることが、瞑想の狙いになります。

そのために、呼吸、身体の感覚、思考、感情、不安、落ち着かなさ。そうしたものに対して、良い悪いを決めすぎず、無理に変えようとせず、そのまま見ていく。これが瞑想の基本になります。

大切なのは、瞑想は何か特別な状態を作ることではないという点です。むしろ、今の自分がどうなっているかを知ること。その結果、認知が自然に整う、そのための実践です。

瞑想の意味や本質を体系的に理解したい方は、瞑想とは？初心者にもわかる意味・効果・やり方・本質を完全解説も参考にしてください。

瞑想のやり方｜初心者でもできる基本3ステップ

瞑想の進め方そのものは、とてもシンプルです。初心者の方は、まず次の3ステップだけで十分です。

1. リラックスして座る
2. 呼吸にやさしく意識を向ける
3. 思考に気づいたら戻る

まず、椅子でも床でもよいので、無理のない姿勢で座ります。大事なのは、きれいな姿勢を作ることよりも、力みすぎないことです。

次に、自然な呼吸にやさしく意識を向けます。呼吸を深くしよう、整えようとしなくても大丈夫です。

すると途中で、必ず思考や雑念が出てきます。これは失敗ではありません。「考えていたな」と気づいて、また呼吸に戻れば大丈夫です。この「気づいて戻る」の繰り返しそのものが、瞑想の基本です。

瞑想は何分？最初は短時間でも大丈夫

初心者の方は、最初から長時間やろうとしなくて大丈夫です。まずは5分〜10分程度でも十分です。

大事なのは、長くやることよりも、無理なく続けることです。短い時間でも、毎日あるいは定期的に行うほうが、かえって瞑想の感覚はつかみやすくなります。

姿勢・呼吸・時間・場所・つまずきの対処など、実践の詳細については瞑想のやり方で詳しく解説しています。

瞑想のコツ｜「そのまんま」を実習では重視

瞑想における大事なコツとは何か。それはズバリ、「そのまんま」です。「ほっこり」「やわらか」という言い方もできます。

「そのまんま」で瞑想をしていると、自然に認知が整っていきます。人間には、そのような摂理があります。

ただし、ここで大事なのは、「そのまんま」が軸であって、「ほっこり」はその目安や体感の一つだということです。「そのまんま」になると、結果として「ほっこり」する感じが出てくる。そのように理解するのが自然かと思います。

気づきの瞑想でも、ビーイングでも、ハート瞑想でも、同じ要領で土台になってきます。

瞑想とは何もしないことではない｜「そのまんま」の意味

瞑想では「手放す」とか「何もしない」という言い方がよく使われます。「そのまんま」もそうですね。

しかし、この説明を聞くと、多くの方は言葉の意味どおりにやろうとしてしまいます。つまり、意図的に「手放す」行為をしてしまう。が、これは不適切なんですね。

もし言葉の意味どおりに「手放す」をやってしまうと、下手をすると虚無や意欲の欠如のようになってしまいます。瞑想において大切なのは、言葉や説明に対して適切な距離感を持つことです。

ちなみに、気づきの瞑想では、この言葉・観念からの適度な距離感を智慧（名色分離智）として重視し、育んでいきます。

余計なものは、そのままにしていると自然に落ちていく

大人は、知識や判断、空想・妄想、理想、過去の記憶、条件付けなどによって感情が乱れています。こうした余計なものを自覚し、それらが落ちていくようにしていく必要がありますが、意図的に落とそうとすると、ギクシャクします。だからこそ、「そのまんま」でいるわけです。

そのまんまにしていると、時間はかかっても、余計なものは自然に落ちていくようになります。傷が自然に癒えていくように、手を付けないでいれば、余計なものも自然に落ちていく。このことを「手放す」「何もしない」と言っているわけです。

「手放す」「何もしない」という言葉は、意味どおりに実行しようとすると、かえってズレやすくなります。こちらの記事でも注意点を詳しくまとめています。

「手放す」「何もしない」の本当の意味｜瞑想で大切な注意点と智慧

瞑想で「ほっこり」する感覚は一つの目安

実習では「ゆったり」「やわらか」「落ち着く」「安心する」といった感覚が一つの目安になります。その意味で、「ほっこり」感は瞑想の基本的な体感の一つです。

ただし、これは瞑想全体を一言で定義するための言葉というよりも、実習の中で状態を確かめるための、わかりやすい感覚的な目安として捉えるのがよいかと思います。瞑想していて、ずっと緊張していたり、固くなっていたり、無理をしていたりするなら、どこか見直したほうがよいということでもあります。

実習上の目安として出てくる「ほっこり」という感覚については、こちらでも補足しています。

瞑想で徳・善の感覚がわかる｜リラックスが大切な理由

臍下丹田に意識を置くことについて

なお、「ほっこり」感を感じやすくする一つのテクニックとして、臍下丹田に意識を置く方法があります。臍下丹田に意識を軽く置くことで、ゆったり、ほっこり、自然な感じになりやすくなります。

臍下丹田には、心が吸収され、心が静まる「点」があります。その鎮まるポイントを感じて、軽く意識を置くようにすると、思考も静かになり、落ち着きやリラックスが出てくるようになります。ただし、臍下丹田には力を入れてはいけません。ここは大事です。

瞑想入門で大切な4つの心得｜力まない・とらわれない・作らない

実際に「気づきの瞑想」を行う上では、いくつかの注意点があります。「心得」ですね。現代風にいえば「マインドセット」です。瞑想実践上のマインドセットは４つあります。

① 集中しない・意識しすぎない

瞑想というと、集中しなければいけないと思う方は多いですが、意識しすぎると過緊張になりやすくなります。頑張って集中しようとすると、呼吸も不自然になり、身体も固くなり、かえって瞑想がやりにくくなります。

ここで大切なのは、気張らないこと、くつろぐこと、自然体でいることです。やわらかく注意を向けるくらいで十分なんですね。

② 雑念は出るものと知っておく

瞑想を始めると、「雑念が多い」と悩む方はとても多いです。けれども、雑念や思考は出て当たり前なんですね。出てはいけないものではありませんし、無理に消そうとする必要もありません。

大切なのは、雑念が出ても戦わず、手を付けすぎず、あるがままにしておくことです。「雑念が出たら失敗」ではなく、「雑念が出ていることに気づけたら前進」と理解しておくと、かなり楽になります。

③ 何かを作ろうとしない

瞑想では、「いまここにいなければ」「深い状態にならなければ」といった構えを持ったり、理想状態を求めることが、かえって邪魔になります。こうした“何かになろう”という心の動きは、すべて操作につながりやすいからです。

瞑想で大切なのは、考えで状態を規定することではなく、自然に、あるがままに、そのまんま瞑想を行うことです。べき論やねば論を強く持ち込まないことが大切になります。

④ 心地よさが出ても執着しない

瞑想をしていると、気持ちよさ、落ち着き、安心感、やわらかさが出てくることがあります。これは悪いことではなく、むしろ一つのよいサインでもあります。

ただし、その心地よさに執着しすぎると、また「前回の状態を再現したい」という操作が始まってしまいます。心地よさがあっても、それもまたあるがままにしておくことが大切です。よかったな、うれしいな、と感じるのは自然ですが、しがみつかないことですね。

瞑想がうまくいかないときは4つの心得を見直す

瞑想では、「〜でなければ」と力むほど、かえって瞑想から遠ざかっていきます。この要諦がわかっていませんと、瞑想難民になってしまいます。

瞑想がうまくいかない方の多くは、方法そのものよりも、取り組み方のどこかに力みや操作が混ざっている場合が少なくありません。上記の４つの心得——集中しすぎない・雑念は出るものと知る・何かを作ろうとしない・心地よさにも執着しない——を知っておくだけでも、かなり迷いにくくなります。

なお、瞑想の質を高めるコツについては瞑想のコツも、うまくいかない原因を整理したい方は下記もご覧ください。

瞑想ができない5つの原因と対策｜初心者がつまずくポイント完全ガイド

瞑想におけるリラックスの大切さ

瞑想は、リラックス（くつろぎ）＋気づき（自覚）がセットになった行為です。近年では「気づき」にフォーカスされがちですが、「リラックス」は瞑想の土台となり大切なエッセンスなんですね。

リラックスは瞑想を安全にし、美徳を生み出す

リラックスの無い瞑想は、危ういんですね。適度なゆるさがないと、瞑想も行き詰まりがちです。力み、ガンバリズムにも陥りやすく、危うい面もあり、「瞑想病（偏差）」といった心身の変調をもたらすこともあります。リラックスは、瞑想における安全装置でもあります。

また、リラックス・くつろぎからは、寛大、寛容、やさしさ、あたたかさ、ゆるしなど、ハートフルな心をもたらし、究極的には「慈悲」を生み出します。「ゆるさ」は美徳なんですね。

なおリラックスに似た状態に「心の沈み込み（惛沈：こんじん）」があります。仏教で瞑想への妨げとされる、心が不活発になった状態で、眠気につながります。惛沈はリラックスではありません。沈み込んだ状態をリラックスと勘違いしないよう、本当の意味でのリラックスを瞑想の中でつかんでいく必要があります。

瞑想における「リラックス」と「気づき」の違い

瞑想では「リラックス」と「気づき」は関連していますが、特徴が異なります。両方がバランスよく働くことで、瞑想が適切に深まっていくようになります。

リラックスだけに偏るとぼんやりした状態になり、気づきだけを強めすぎると緊張が出やすくなります。「ゆるみ」と「気づき」が同時にある状態が、自然な瞑想の方向性です。

なお深い瞑想になりますと、深いリラックスとともに瞑想が恩寵のように訪れるようになります。リラックスがもたらす徳や善性については瞑想で徳・善の感覚がわかる｜リラックスが大切な理由で詳しく解説しています。

瞑想と慈悲・祈りの関係

一般的な説明では、瞑想というと「自分の心を整える方法」として語られることが多いかもしれません。それも間違いではありませんが、実際には、瞑想が深まっていくと、自分だけのことに閉じた感覚が少しずつやわらぎ、他者や周囲に対する感じ方も変わっていくようになります。

実は瞑想が適切に進むと慈悲的になっていきます。「適切な瞑想」の裏には「慈悲」があります。慈悲は、心をやわらかくし、瞑想を支える土台にもなります。気づきだけを強めようとすると観察が硬くなったり評価が強くなったりしますが、そこに慈悲があると、気づきがやさしさを伴ったものになります。

初心者の段階では、瞑想が正しく進むと慈悲が生じるという理解にとどめておいてもよいと思います。正しい瞑想は慈悲を育み、慈悲があると瞑想が適切になる——このような相関性があります。

こうしたやさしさや思いやりの深まりは、無条件の愛というテーマとも深くつながっています。

短期間で瞑想が進みやすくなる4つの実践

瞑想ができるようになるまでには、率直なところ多大な時間がかかります。通常は最低でも10年、実際には20年はかかるのではないかと思います。

けれども、比較的短期間で瞑想が進みやすくなるためのアプローチはあります。それが、次の4つの実践です。

この4つの実践は、プレゼンス開眼し、徳がわかるようになるための実践でもあります。詳しくは以下の記事もご覧ください。

本当に自分が変わる・瞑想「４つの実践」とは？

なお瞑想に興味を持つと、いろいろな情報を集めたくなるものですが、情報ばかり増えて実践が薄くなると、かえって進みにくくなる場合があります。特に初心者のうちは、方法を増やしすぎないこと、余計な理想像を持ちすぎないことが助けになります。

瞑想を続けるコツ｜素直に実践することも大切

おすすめしている実践や、お伝えしている話を信じていただく・信頼していただくことも、実は大事だったりします。

もっともここでいう「信じる」とは、盲目的に思い込むことではありません。そうではなく、実践してみる価値があると認めて、まずは素直に取り組んでみることなんですね。

瞑想では、疑いすぎたり、常に半歩引いてチェックし続けたりすると、どうしても思考（マインド）が強くなります。「信じる」ということは、先生や方法を無条件に信じるというより、実践というプロセスそのものを信頼することになると思います。

瞑想を続けると少しずつ深まっていく

瞑想は、途中で諦めることなく、ひたすら精進していくことが大事になります。これに尽きます。

瞑想は毎日完璧でなくてもよい

「毎日必ず完璧にやらなければ」と思う方もいるかもしれませんが、それでは苦しくなってしまいます。大切なのは、完璧さよりも、自分ができる時間とペースで行う・続けるということです。今日は短くてもいい。できない日があっても、続けていこう。そのくらいのやわらかさが、長く続けていくコツにもなります。

瞑想を続けるコツについては、瞑想を続けていくことの大切さやコツ、また瞑想の意欲・熱意をキープするためのアドバイスも参考になるかと思います。

瞑想会をペースメーカーにする

また、瞑想会にはできるだけ参加することですね。瞑想会は、毎日、瞑想を続けるペースメーカーにもなります。

一人で行っていると、意外と間違っていたり、勘違いしたやり方をしているケースもあります。瞑想会に参加することで、軌道修正もできますね。自宅での瞑想実践を続けながら、並行して瞑想会に参加することで、瞑想は適切に進んでいくようにもなります。

瞑想の効果について

瞑想を続けていくと、少しずつ考え方や感じ方そのもの——「認知」が変わっていきます。思考に振り回されにくくなる、感情に余裕を持てるようになる、日常の小さな変化に気づきやすくなる——こうした変化は一回で劇的に起きるものではなく、続ける中で少しずつ現れてきます。

日々の瞑想実習を重ねていきますと、日常がナチュラルに「いまここ」になります。この感覚はプレゼンスの観点から理解すると、さらに深まりやすくなります。

効果を急ぎすぎないことも大切です。早く変わりたいと思うほど焦りや評価が強くなり、瞑想は「追いかけるもの」ではなく続ける中で自然に現れてくるものだからです。瞑想によって起きる具体的な変化については、瞑想の効果とは？心が解放され自由になる仕組みを解説で詳しくまとめています。

瞑想の本当の効果とは？心が解放され自由になる仕組みを解説

瞑想の種類｜初心者向けの選び方

瞑想にはいろいろな種類がありますが、「これが絶対に正しい」と決めつけてはなりません。鼻の呼吸が合う人、お腹の動きが合う人、手のポジションが合う人、歩きながらの方が落ち着く人——人それぞれです。

けれども、当方が紹介している瞑想は、種類が違っても、土台にあるのはすべて同じです。それは、リラックスして、あるがままに気づくということです。

瞑想の種類や違い、選び方を詳しく整理したい方は、瞑想の種類一覧をご覧ください。

瞑想の種類一覧｜7つの分類と違い・選び方・本質まで完全解説

初心者はヒーリングから始めるのがおすすめ

私の瞑想会では、天啓気療とセッションをおすすめしています。その理由は「瞑想と天啓気療」という記事でくわしく説明しています。

現代人のほぼすべては、複雑な社会と情報化により多大なストレスを受けています。ですので、まず天啓気療やセッションを受けて心と体に潜む抑圧意識の解放を行い、浄化に力を入れたほうがいい場合があります。私の瞑想会では、まず天啓気療やセッションを受けていただき、ある程度心身が整ってきた段階で瞑想会に参加していただいています。

天啓気療とは？効果・仕組み・体験をわかりやすく解説

瞑想会とは？参加して学ぶことも大切

瞑想会は、日々の瞑想のペースメーカーでもありますが、瞑想実践者にとって必須になってまいります。一人で始めると「これで合っているのか」「どこまで力を抜けばいいのか」が意外とわかりにくいからです。

瞑想会に参加していても、微妙にズレた瞑想をしていたことに気づいて、１～２年経ってから「あ！こうやるのか！」とわかることも少なくありません。ほとんどの方は、瞑想を始めて数年後に「正しいやり方を自覚する」ことが多い傾向です。

また瞑想会には場の力（フィールドパワー）があり、その雰囲気が瞑想の促進に役立ちます。一人では続かない方でも、定期的に参加することで実践を継続しやすくなります。

瞑想会がどのような場なのかは瞑想会とは？何をするの？で、参加条件については下記もご参考ください。

瞑想会に参加する前に知っておきたいこと｜参加条件と改善ポイント【※】

瞑想は自分を責めるためのものではない

最後に、とても大事なことを一つ書いておきます。それは、瞑想は自分を責めるためのものではない、ということです。反省会ではないんですね。

真面目な方ほど、瞑想をすると「今日も雑念が多かった」「自分は向いていないのではないか」と、自分を責めやすくなりがち。けれども、その責める心の動き自体に気づくことも、瞑想の大切な一部なんですね。「また責めているな」と気づけたら、それで十分です。そこからまた、呼吸に戻ればいいんですね。

瞑想は、完璧な人になるための訓練ではありません。焦らず、比べすぎず、必要以上に厳しくならず、続けていくことが大切なんですね。

まとめ｜瞑想入門で押さえておきたい基本

瞑想を学ぶうえでは、単に座り方やテクニックだけではなく、進め方、気づきの意味、心得、そして「そのまんま」でいるコツを知っておくことが助けになります。

実習の中では「ほっこり」「やわらか」「ゆったり」といった感覚が、一つのわかりやすい目安になります。また、雑念が出ることや、すぐに特別な状態になれないことを失敗と考えないことも大切です。むしろ、気づいて戻ることを繰り返す中で、少しずつ感覚が育っていきます。

瞑想とは、心を解放し自由になることで、このために「あるがままに、気づく」という実践を行い、認知を整えていくようにするのが狙いになります。短期間で何かを得ようとするものではなく、長い時間の中で少しずつ深まっていくものです。

焦らず、けれども素直に、地道に続けていくこと。それが大切です。

瞑想会は毎月開催しています。

◎毎月第２土曜日 13:00～15:00
https://www.yurusanga.com/work/

◎毎月第１水曜日 10:15～11:45
https://www.yurusanga.com/heijitumeisoukai/

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