「ハイヤーセルフと繋がりたい」——そう思ったことはありませんか？
けれども、どうすれば繋がれるのか、具体的にどんな瞑想をすればいいのか、わからないという方が多いのではないでしょうか。
この記事では、ハイヤーセルフと繋がるとはどういうことかを明確にした上で、実際に繋がりやすくなるための瞑想の方法・実践のポイントをお伝えします。
自分の実際の体験を元にして記事を書いています（私の体験はこちら）。誘導瞑想・ジャーナリング・寝る前のボディスキャン瞑想など、具体的な実践方法もあわせて紹介します。
ハイヤーセルフにつながるための瞑想とアドバイスを行っています。ご興味のある方は、HPをお読みになってお問い合わせをしていただければと思います。
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ハイヤーセルフと繋がるとはどういうことか
まず「ハイヤーセルフと繋がる」とはどういうことかを整理します。
ハイヤーセルフとは、スピリチュアルの文脈で「本当の自分」「高次の自己」として語られる概念です。インドのウパニシャッド哲学でいう真我（アートマン）、仏教でいう仏性・如来蔵、グノーシスでいう「内なる神」——これらはすべてハイヤーセルフと本質的に同じものを指しています。
つまりハイヤーセルフと繋がるとは、どこか遠くにある別の存在にアクセスすることではありません。すでに自分の内側にある「本当の自分」に気づいていくことです。
よくある誤解として、ハイヤーセルフを「自分とは別の人格」「頭上にいる高次の存在」としてイメージする方がいます。しかしこの受け止め方は、意識を二分する「解離」を招くことがあるため注意が必要です。
ハイヤーセルフは外側にあるのではなく、自分の内側にすでにある——これがハイヤーセルフの本質です。
では、ハイヤーセルフに気づいたとき、どんなことが起きるのでしょうか。体験者が共通して語るのは次のようなことです。
- 恐れや不安が根底から薄らぐ
- 執着が軽くなり、物事をあるがままに受け取れるようになる
- 「宇宙大に広がった本当の自分」という感覚、一体感（ワンネス）が生じる
- 慈悲・愛が自然にあふれ出てくる
- 認知が変容し、人生全体への感謝が生まれる
ハイヤーセルフと繋がることは、「特別な霊的現象を体験する」ことではなく、本来の自分に気づき、そこから生きていくことが深まっていくことです。
以下は、私が実際に行ってきたこと、また瞑想会でお教えしていることをまとめてあります。
ハイヤーセルフと繋がる方法——真我に気づく5つのポイント
ハイヤーセルフ（真我）と繋がるための方法は、古今東西の伝統が一致して指し示す5つのポイントに集約されます。
- 求める——真我・神・根源意識を心底求める心（発心・菩提心・求道心）
- 浄める——善き認知・善行・瞑想・祈り・懺悔・反省による心の浄化
- あるがまま——いまここ・明け渡し・観察・慈悲・禅定
- 感受力——念（気づき）・自覚力・洞察力
- 識別力——善と自我を見分ける智慧・真我への理解力
これらの5つは別々のステップではありません。実践の中では渾然一体となって同時に起きてきます。どこから始めても、すべての要素がつながり合ってスパイラルに深まっていきます。
5つのポイントの詳細はこちらの記事にまとめています。
ハイヤーセルフ（真我）に気づく5つのポイント｜一瞥体験・覚醒体験を招く実践
ハイヤーセルフと繋がる瞑想——4つの実践
では具体的にどんな瞑想がハイヤーセルフと繋がりやすくするのでしょうか。瞑想会でおすすめしているのは「あるがまま系の瞑想」です。
あるがまま系の瞑想とは、何かに強く集中したり、無になろうとしたりするのではなく、今この瞬間に起きていることにやわらかく気づきながら、ただそこにあり続ける瞑想です。
「いまここ瞑想」「気づきの瞑想」「プレゼンス瞑想」「観察瞑想」とも呼ばれますが、すべて本質的に同じことを指しています。
あるがまま系の瞑想でおすすめする4つの実践を紹介します。
これらは自分で行います（後述する誘導瞑想ではありません）。
①自己観察瞑想
自己観察は、ハイヤーセルフに気づくため、古来から行われている王道です。
自己観察とは、心に浮かぶ思考・感情、あるいは体に生じる感覚をただ観察する実践です。
たとえば「怒り」を感じた場合、「怒っている自分に気づく・見守る・感じる」という有り様です。これが「怒りが起きているのを見ている」という観察的な視点になります。
思考や感情そのものになりきらず、それを感じている・見ている「何か」に気づくこと。この「何か」がハイヤーセルフ（真我）への入り口になります。
注意点が一つあります。「自分から離れた場所に視点を設けて上から観察する」という客観視（メタ認知）のやり方は避けてください。
これは意識を二分する「解離」になり、脳性疲労を招きます。観察とは別の場所から見ることではなく、気づいていることに気づくことになります。
自己観察は、座ってでもできます。日常生活の中でもできます。いつでもできるんですね。
で、心に浮かんだ考えや気持ちを瞬間、瞬間感じて、その意識の背景にある存在も感じる。
一歩進んだ自己観察では、瞬間的に心に浮かんだことを識別していきます。
識別とは、こちらの「識別力」でくわしく説明しています。
②呼吸に気づく瞑想
呼吸瞑想も古くから行われている基本的な実践です。呼吸をコントロールしようとするのではなく、今の呼吸をただ感じる・気づくという実践になります。
やり方はシンプルです。背筋をゆるやかに伸ばして座り、力を抜きます。鼻から入る空気の感覚、胸やお腹の動き、息が出ていく感覚——これらにやわらかく気づいていきます。
考えが浮かんできたら、止めようとせず「考えが浮かんだな」とただ気づき、また呼吸に戻ります。
ポイントは「気づこう」と力まないことなんですね。感じてしまう・わかってしまうというやり方になります。やわらかく受け止めるように気づく——この感覚がとても重要です。
③身体感覚に気づく瞑想
呼吸だけでなく、身体全体の感覚にやわらかく気づいていく実践です。ボディスキャンとも言われていますね。
頭の感覚、顔の感覚、首・肩・腕・手・胸・お腹・背中・腰・足といった具合に、身体の各部位に順番に意識を向けていきます（実際は巡らし方の順番があります）。
で、今どんな感覚をあるがままに気づいていきます。感じていきます。
緊張・重さ・温かさ・しびれ・何も感じない——どんな感覚でもかまいません。評価しないでただ感じていきます。
思考より身体感覚のほうが「いまここ」に引き戻しやすいという特徴があります。頭の中でぐるぐる考えやすい人に特におすすめです。
④慈悲の瞑想・祈り
慈しみの心を育てるメッター瞑想も、ハイヤーセルフと繋がる実践として非常に有効です。
まず自分への慈しみから始め、家族・知人・世界全体へと慈しみの感覚を広げていきます。
「生きとし生けるものが幸せでありますように」——この言葉を心の中で唱えながら、その感覚を全身に広げていきます。
また根源意識、神、宇宙意識を感じる、尊崇する「祈り」も有益です。
祈りは、キリスト教などの宗教で行われていますので、宗教っぽいと思われがちです。ですが、ハイヤーセルフの源である神・根源意識をダイレクトに感じようとする行為なんですね。
祈りもおすすめです。
ハイヤーセルフ（真我）が放つ最も直接的な性質の一つが「慈しみ・愛」です。慈悲の瞑想を続けると、ハートが開かれ、ハイヤーセルフへの気づきが起きやすくなります。
祈りの効果とやり方｜心をきよめ、霊性・真我に気づき、自分と周囲を明るくする実践
ハイヤーセルフと繋がる誘導瞑想
上記で紹介した瞑想は、基本的に一人で行うタイプの瞑想ですね。
瞑想会では、一人で行う瞑想のほかに誘導瞑想を行っています。
誘導瞑想とは、音声・言葉・指示に導かれながら行う瞑想ですね。一人で黙って座る瞑想と違い、言葉によるガイドがあるのが特徴です。
ゆるっと瞑想会では主催者である私は、次のような言葉で案内をしながら進めています。
「首、肩の力がストーンと下に落ちまーす」
「体の力が抜けて－、下に落ちていきまーす」
「ゆったりと、ゆったりとしてきまーす」
「呼吸に、やさしく、やわらかく、あるがままに気づきましょう、感じましょう、守りましょう」
これは一例です。瞑想の種類によって誘導は違ってきます。
誘導瞑想が向いている人
誘導瞑想は次のような方に特に向いています。
- 「何をすればいいのかわからない」と感じる瞑想初心者
- 「雑念ばかりになってしまう」と悩んでいる方
- 「瞑想中に迷ってしまう」という方
- 一人では続けにくいと感じている方
言葉によるガイドがあることで、何をすればいいかが明確になり、迷いなく実践に入りやすくなります。ハイヤーセルフと繋がる瞑想の入口として向いています。
誘導瞑想の種類
誘導瞑想といっても、中身はひとつではありません。瞑想会では次のような各種の誘導瞑想を行っています。
- 呼吸に気づく誘導瞑想
- 身体感覚に気づくボディスキャン
- リラックスを深める瞑想
- 慈悲の瞑想（メッター瞑想）
- ヒーリング系の瞑想
誘導瞑想は瞑想の種類そのものというより、瞑想を行う形式・進め方ですね。上記のあるがまま系の4つの実践を、誘導つきで行うことができます。
メッター祈りの会【ZOOM】6月10(水) 20:00～20:20
ハイヤーセルフと繋がるジャーナリング——書く瞑想
あと自分の心に浮かぶ諸々を文字にして書き記す「ジャーナリング」も効果があります。
ジャーナリングとは、自分の思考・感情・気づきを紙やノートに書き出す実践ですね。つまり「書く」ことです。
瞑想が「座って気づく」実践だとすれば、ジャーナリングは書きながら気づく実践です。瞑想的に言えば、思考や感情を文字として外に出し、それに気づいていく方法です。
ジャーナリングは、私も行いました。当時はジャーナリングという言葉は無かったため、私は「書き慣れノート」といって、心に浮かぶことや、頭の中にあることをひたすら文字化して、心と頭の中を整理しつつも、自分を掘り下げていくことをしていました。
ジャーナリングで書くこと
たとえば次のような問いを立てて、5〜15分ほど書きます。
何が気になっているか？
どんな感情が出ているか？
なぜそれに反応しているのか？
本当はどうしたいのか？
心の奥にある本音は何か？
今、手放せるものは何か？
頭の中だけで考えていると、思考や感情に巻き込まれやすくなります。
ですが書き出すことで、自分の内面を少し距離を置くことができます。また頭の中を整理することもできます。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングは特に次のことに向いています。
- 感情の整理
- 思考の整理
- 自己観察・本音への気づき（本心本音を掘り下げることができる）
- 思考パターンの発見（思考のクセ、認知のクセに気づきやすくなる）
- 心の浄化（書くことでスッキリする）
瞑想中に気づいたことを、あとでノートに書くという使い方もおすすめです。気づきを言葉にすることで、内面の観察がより深まります。
ジャーナリングの注意点
スピリチュアル系では、ジャーナリングを「魂の声を聞く」「ハイヤーセルフとつながる」「潜在意識を書き出す」という方向で語られることもあります。
ただし、あまり神秘化しすぎないほうがいいんですね。なぜなら妄想を強め、妄想という物語の世界に浸ってしまうことになりがちだからです。
まずは自分の心を正直に書き出す自己観察法として理解したほうが適切です。
ジャーナリングとは、心の中にあるものを紙に出し、それを見つめる実践ですね。シンプルに行っていくことがおすすめです。
寝る前にハイヤーセルフと繋がる——ボディスキャン瞑想
寝る前は、心身がゆるみやすく、ハイヤーセルフ（真我）に気づきやすい時間帯とも言われています（本当かどうかわかりませんが）。
ですが、寝る前にはボディスキャン瞑想はおすすめです。
ボディスキャン瞑想のやり方
- 横になる
布団やベッドに仰向けに横になります。手足を自然に伸ばし、力を抜きます。目は閉じます。 - まず全身の力を抜く
「眼の力を抜いてください」「顔の力を抜いてください」「首・肩の力がストーンと下に落ちます」「体全体の力が抜けていきます」——このように頭から足先に向かって、順番に力を抜いていきます。 - 身体の各部位に気づいていく
頭・顔・首・肩・腕・手・胸・お腹・背中・腰・脚・足先という順番で、身体の各部位に順番に意識を向けます。そこにどんな感覚があるかに、ただやわらかく気づいていきます。 - 感覚をジャッジしない
緊張・重さ・温かさ・何も感じない——どんな感覚でもかまいません。「この感覚はよくない」「もっとリラックスしなければ」とジャッジせず、ただそこにある感覚にやわらかく気づきます。 - 全身への気づきに広げる
各部位への気づきが一通り終わったら、身体全体をひとつの感覚として感じます。全身がここにある、今ここに自分がいる——そのシンプルな感覚にただとどまります。
ボディスキャン瞑想は、思考より身体感覚に意識を向けることで、「いまここ」に自然に引き戻される実践です。寝る前に行うことで、日中の思考の疲れを手放し、深い眠りにもつながります。
寝る前の瞑想で気をつけること
寝る前のボディスキャン瞑想で一点だけ注意があります。
「ちゃんとできているか」「ハイヤーセルフと繋がれているか」と確認しようとしないことですね。確認しようとする気持ちが浮かんだら、それもただ気づいてそのままにします。
寝る前の瞑想は、何かを達成しようとするのではなく、ただリラックスして今この瞬間にあることが目的です。そのゆったりとした姿勢の中でこそ、ハイヤーセルフへの気づきが自然に起きやすくなります。
ちなみに、寝ながらのボディスキャンを行って、そのまま寝てしまっても大丈夫です。
ある意味、眠りに入りやすく、熟睡できるための瞑想ととらえることもできます。
まとめ——ハイヤーセルフと繋がる瞑想を続けるために
ハイヤーセルフと繋がるとは、遠くにある別の存在にアクセスすることではなく、すでに自分の内側にある「本当の自分」に気づいていくことなんですね。
ですので厳密にいえば「ハイヤーセルフに繋がる」という言い方は、ちょっとズレを感じさせます。
ですが、一般的に言われていますので、この記事でも「ハイヤーセルフと繋がる」という言い方をしました。
記事では、古来から行われている瞑想などをいくつかご紹介しました。
あるがまま系の4つの瞑想——①自己観察、②呼吸に気づく、③身体感覚に気づく、④慈悲の瞑想・祈り
誘導瞑想——言葉によるガイドで、初心者でも取り組みやすい形式
ジャーナリング——書きながら内面を観察する「書く瞑想」
寝る前のボディスキャン瞑想——心身がゆるむ就寝前に行う全身への気づきの実践
どの実践が合っているかは人それぞれです。自分に合った入り口から始め、毎日少しずつ続けていくことが何より大切です。5分でも10分でも、続けていく中で、ハイヤーセルフ（真我）への気づきは少しずつ深まっていきます。
続けることそのものが実践であり、その積み重ねの先に、本当の自分との出会いがあります。
記事では伝え切れていないこともありますし、実際にお伝えしたほうがよいこともあります。ハイヤーセルフにつながるための瞑想とアドバイスも行っていますので、ご興味のある方はHPをお読みになった上、問い合わせをしていただければと思います。
本当に自分が変わる・瞑想「４つの実践」とは？ 霊性（スピリチュアリティ）とは何か｜瞑想実践に欠かせない感受性・善性・正見
