「瞑想は何分やればいいのか」「いつやるのがいいのか」——瞑想を始めるとき、多くの方がこの疑問を持ちます。
結論からいえば、自分が無理なく続けられる時間とタイミングがいちばんの正解です。
ただ、目安や考え方を知っておくと、継続しやすくなります。この記事では、瞑想の時間・時間帯・続け方について、一般的な目安とゆるっと瞑想会の考え方をあわせてお伝えします。
なお瞑想のやり方の全体については瞑想のやり方もあわせてご覧ください。
瞑想は1日何分やればいい？｜時間の目安
瞑想を行う時間は、1日どれくらいなのでしょうか？ここでは一般的に言われている時間とは別に、ゆるっと瞑想会の見解をご説明したいと思います。
一般的に言われる瞑想時間の目安
瞑想の時間について、一般的には次のような目安が言われています。
- 1〜3分
超入門。まずは座る習慣をつけるための長さ。忙しい方やどうしても時間が取れない日にも使えます。 - 5分
初心者が最初に目指す目安。「5分だけ」と決めると始めやすく、続けやすいです。 - 10分
少し落ち着いてきた方の日常的な目安。心が少しずつ整い始める感覚が出やすいです。 - 15〜20分
慣れてきた方におすすめ。瞑想の深まりを感じやすくなってくる長さです。 - 30分以上
習慣として定着してきた方向け。ただし無理に長くする必要はありません。
一般的には1日20分が目安としてよく挙げられます。ただしこれはあくまで目安であり、絶対ではありません。
大切なのは「続けること」になります。もちろん瞑想を「何分やったか」も大切ですが、それ以上に大事なことは継続になります。
まずは瞑想を習慣にして、毎日行うことから始めていくのがおすすめです。
ゆるっと瞑想会が考える瞑想時間の目安
ゆるっと瞑想会では、次のような考え方でお伝えしています。
初心者の目標は20分です。
最初から20分が難しい場合は、5分・10分から始めていただいてかまいません。ただし、できるだけ早い段階で20分を目指していただきたいと思っています。
なぜ20分なのかというと、5〜10分程度では瞑想にならないことが多いからなんですね。心身も落ち着かず、気づきが浅いままで終わってしまうことが多くなりがちだからです。
ところが20分を超えてくると、緊張がほどけ、リラックス現象も起きるようになり、瞑想らしくなってまいります。
そして理想は1時間・毎日1時間以上です。
毎日1時間以上続けられるようになると、瞑想の深まり方が変わってくるからです。
リラックス、くつろぎもなめらかになり、自然に気づくという質の向上、日常生活への影響も明らかに出てくるようになります。
これらが明瞭となって表れてくるのが1時間以上の継続なんですね。
もちろん最初からこれを目指す必要はありません。5分→10分→20分→30分と、無理のない範囲で少しずつ伸ばしていくことが大切です。
・最初の目標：20分
・難しければ5分・10分でもOK（ただし20分を目指す）
・理想：毎日1時間以上
瞑想の長時間・やりすぎには注意
一方で、瞑想の長時間・やりすぎには注意が必要です。
無理に長時間続けると、心身に負担がかかることがあります。瞑想では無理は禁物です！
特に「瞑想初心者」の段階では、緊張していたり、力んで行いがちです。この状態で無理に長時間の瞑想を行うと、かえって心身の変調をきたすことがあります（偏差・瞑想病と呼ばれることもあります）。
瞑想は「量より質」。無理のない範囲で、丁寧に続けることが基本なんですね。
また、瞑想をしていて心身の変調を感じた場合は、いったん実践をゆるめるか休止し、指導者に相談することをおすすめします。
瞑想はできるだけ長い時間行うようにしますが、瞑想を始めて間もない方が最初から1時間以上行うは止めましょう。
瞑想はいつやるのがいい？｜おすすめの時間帯
瞑想はいつ行えばいいのでしょうか？ゆるっと瞑想会の考えをご説明いたします。
ゆるっと瞑想会の考え方～できる時間に行う
ゆるっと瞑想会では、瞑想をする時間帯は特に決めていません。
朝・昼・晩、どの時間でも構いません。その方の生活サイクルの中で、瞑想ができる時間を確保して行っていただくことを大切にしています。
ただし、できるだけ毎日同じ時間に行うことをおすすめしています。同じ時間に行うことでリズムができ、習慣として根づきやすくなります。
理想的な時間帯は朝です。朝は静かで、心身がリセットされた状態にあるため、瞑想に向いています。
ただし朝が難しい場合は、夜でも昼でも、自分が続けられる時間を選ぶことの方がずっと大切です。
朝の瞑想～なぜおすすめなのか
朝は瞑想に最も向いている時間帯のひとつです。理由は次の通りです。
- 睡眠後で心身がリセットされており、脳内が静か
- 一日の始まりに行うことで、その日の心のベースラインが整いやすい
- 朝の静けさが瞑想環境として適している
- 習慣化しやすい（起きたらすぐ、というルーティンが作りやすい）
朝5分だけでも、起きてすぐに座る習慣をつけると、日中の心の安定感が変わってくることがあります。
朝の瞑想のやり方としては、起床後にトイレを済ませ、歯を磨いて水を飲んでから静かに座る、というシンプルな流れもいいですね。
夜・寝る前の瞑想～効果と注意点
夜・寝る前の瞑想も、多くの方に取り入れやすいタイミングです。
一日の終わりに座ることで、その日に積み重なった緊張や疲れ、感情の澱（おり）を少しほぐしてから眠りにつくことができるからです。
睡眠の質が上がったと感じる方も多いようです。
ただし注意点もあります。
疲労が強い状態で行うと、眠気が強くなり、瞑想というより「うとうとして終わり」になってしまう点ですね。
また夜間に深い瞑想状態に入ると、逆に意識が活性化して眠れなくなる方もいます。
寝る前の瞑想は、深めるよりもリラックスを目的とした、軽めの実践にとどめておくのがおすすめです。
就寝前に行う瞑想としては、「ボディスキャン」がおすすめです。
夜の瞑想は危険？
なお「夜の瞑想は危険」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。
これは夜間に強い集中瞑想や観察瞑想を深めすぎると、意識が過度に活性化したり、エネルギー的な変動が起きやすいという意味合いで言われています。
けれども「ゆるっと瞑想会」でお教えしている瞑想は、「あるがまま系」です。過緊張にならず、むしろリラックスを促進させます。
ゆるっと瞑想会の瞑想は、夜寝る前に行ってもまったく大丈夫ですので、ご安心ください。
朝と夜、両方やってもいいのか
なお朝と夜の両方に瞑想を行うことはまったく問題ありません。問題がないどころか、できるならば、そのようにしていただきたいくらいです。
ただしこの場合も、無理に2回行うは止めてください。負担になり、過緊張を引き起こすリスクが出てきます。
無理の無い程度にまずは1日1回、瞑想を続けることから始めてみてください。朝と夜、1日2回の瞑想を無理なくできそうなら、取り組んでみてください。
瞑想に伝統的に最適とされる時間帯
なみに仏教や瞑想の伝統では、夜明け前後（午前4〜6時ごろ）が瞑想に最も適した時間帯といわれています。
この時間帯は多くの人は眠っていて、世間の意識が静かであるため瞑想がしやすいからだったりします。
また瞑想実習者も、心身が睡眠後のニュートラルな状態にあり、意識が澄んでいることが多いからですね。
ただし現代の生活においては、この時間帯に毎日起きることは難しい場合もあると思います。
「最適な時間帯に合わせること」よりも、「自分が続けられる時間に行うこと」の方が重要ですね。
瞑想の頻度｜毎日やらないといけないのか
瞑想の頻度、毎日やるのがいいのかどうかということについては、毎日続けることが理想です。できるだけ毎日行うことですね。
ですが、できない日があっても問題ありません。「毎日やらなければ意味がない」と思うと、それ自体が重荷になりますからね。
できない日があっても「また戻ればいい」という気楽さが、長続きの秘訣になります。
週1～2回行うよりも毎日行ったほうが瞑想は深まる
ただ週1〜2回よりも、短くても毎日続ける方が、瞑想の定着という意味ではおすすめです。
毎日、瞑想を行うことによって、瞑想が深まりやすくなっていくのは事実なんですね。
1日5分でもいいので、毎日の習慣にしていくことがおすすめです。瞑想を習慣にすれば、毎日できるようになります。瞑想を生活に根づかせるようにしたほうがいいかもしれませんね。
瞑想をルーティン・習慣にするためのコツ
瞑想を毎日続けるといっても、それがなかなかできない場合もあるかもしれません。
そこでゆるっと瞑想会でおすすめしている瞑想を日々のルーティンにする方法、習慣にするコツをお話ししたいと思います。
「いつ・どこで・何分」をゆるく決める
まず瞑想を続けるためには、「いつ・どこで・何分」をゆるく決めておくことが有効です。
ガチガチに決めておくのはよくありません。ゆるっと、ゆるく、まあこんな感じでやっていこうと決めるのが大切なんですね。
で、このゆるさを踏まえて、たとえば、
- 朝起きてすぐ、ベッドから出たら椅子に座って15分
- 夜、歯を磨いた後に布団の上で15分
- 仕事の昼休みに、椅子に座ったまま5分
といったように、いつもしている習慣（歯磨き・起床・食事など）の中に入れ込むと、忘れにくく続けやすくなります。習慣になりやすいんですね。
タイマーを活用する
あと瞑想中に、タイマーを使うこともおすすめです。「何分経ったかな」と気にしながら瞑想すると、意識がそちらに向いてしまいます。
ですが、タイマーをセットしておけば、時間を気にせず瞑想に専念できます。
スマホを使う
タイマーやストップウォッチの代わりに、スマホを使うやり方もありますね。
スマホには、タイマー機能もあります。ストップウォッチ機能もありますね。
スマホアプリ「Insight Timer」を使う
またスマホアプリを使えば、いろんな鐘の音もあって、おもしろいですね。スマホアプリでおすすめなのは、瞑想アプリの「Insight Timer」です。
Insight Timerには、鐘の音は何種類も入っています。よさげな瞑想用タイマーですね。
ストップウォッチを活用する
それと、ストップウォッチを使うやり方もあります。
で、ストップウォッチのほうが断然おすすめです。というのも、「何分瞑想をする」となると目的志向になりがちだからですね。
ストップウォッチを使うと、体に負担を感じるまで自由に瞑想をすることができます。
私はストップウォッチを使っています。体に負担が出てくるまで瞑想をしています。体が悲鳴を上げるまで瞑想を続けるんですが、このやり方で、瞑想を始めた頃からずっと行っています。
タイマーは、どうしても時間に縛られる感じがします。人によりけりだと思いますが、私は自由に瞑想ができるためにストップウォッチを使用しています。また推奨しています。
ストップウォッチは、100円ショップで売っているもので充分です。「ダイソーネットストア」にもありますね。
でも今見たら、ストップウォッチは200円になっていますね＾＾；お近くの100円ショップで購入したほうがいいかもしれません。
完璧なルーティンを目指さない
あと、瞑想のルーティンを決めたとしても、できない日は出てきますよね。出張・体調不良・家族の予定など、想定外のことも起き得ます。
こういうときは仕方ありません。そういう日もあるものだとして、サラリとしましょう。これも瞑想の実践になります。
一番よくないのが「できなかった」と責めること。瞑想実践者としては、このあり方ははいただけません。
「こういうときもあるよね」「「また明日からやろう」というお気楽な感覚が、瞑想を習慣化する際にも大切になります。
瞑想は完璧に続けると固く決意するものではなく、生活の中にゆるく根づかせていくものですね。
同じ時間・同じ場所で行うリズムの作り方
同じ時間・同じ場所で瞑想を続けると、自然に「瞑想モード」に入りやすくなります。場所と時間の両方がリズムを作る助けになるんですね。
たとえば、
- 朝起きてすぐに座る椅子
- 夜寝る前に座る部屋の一角
- 仏壇・神棚のある部屋
といったように、場所と時間をゆるく結びつけておくと、瞑想が生活の一部になりやすくなります。
私の瞑想ルーティン化
ところで私もルーティン化・習慣化しています。瞑想は18年くらい毎日続けていますので、参考にご紹介します。
朝起きて、まずPCを立ち上げてメールなどをチェック。その後、体重を量って歯を磨き、洗濯機を回す。神棚にお供えをして、魚にエサをやって、ゴミを出す。炊飯器のスイッチを入れて、その後、瞑想をじっくりと行います。
瞑想では、ストップウォッチを使っています。体に負担を感じるまで瞑想を行います。
これが毎日の習慣になっています＾＾完全にルーティン化しています。ですので特別な用事がない限り、1年365日、毎朝、瞑想を続けています。これが18年くらい続いています。
ポイントは、この記事で書いている通りですね。朝のルーティンの中に瞑想を組み入れることですね。で、気張らない。お気楽にやっていきます＾＾
ガンバリズムにならないこと。これが継続の秘訣だと思っています。
瞑想の時間に関するよくある質問（FAQ）
瞑想は何分からはじめればいいですか？
まったく初めての方は1分・3分・5分からで十分です。「最低20分以上しなければ意味がない」ということはありません。短時間でも毎日続けることの方がずっと大切です。ゆるっと瞑想会では最終的に20分を目標にしていただくことをおすすめしています。
瞑想は1日何分が理想ですか？
一般的には1日20分が目安としてよく挙げられます。ゆるっと瞑想会では理想は毎日1時間以上とお伝えしています。1時間以上続けられるようになると、瞑想の深まり方が変わってきます。ただし最初から目指す必要はなく、少しずつ伸ばしていくことが大切なんですね。
瞑想はいつやるのがいいですか？
朝が最も向いている時間帯のひとつです。睡眠後で心身がリセットされており、雑念が比較的少なく、静かな環境での実践ができます。ただし「最適な時間帯に合わせること」よりも「自分が続けられる時間に行うこと」の方が重要です。
瞑想は毎日やらないといけませんか？
毎日続けることが理想ですが、できない日があっても問題ありません。週1〜2回よりも短くても毎日続ける方が感覚の定着という意味では深まりやすいことが多いです。「また行おう」という気楽さが長続きの秘訣です。
夜の瞑想は危険ですか？
ゆるっと瞑想会でお教えしている瞑想は、夜に瞑想を行っても大丈夫です。緊張系や集中系の瞑想を夜間に行うと、意識が過度に活性化して不眠症になることがありますが、ゆるっと瞑想会の瞑想はあるがまま系・リラックス系ですのでまったく大丈夫です。ご安心ください。
瞑想のやりすぎは良くないですか？
やりすぎはよくないですね。瞑想では無理、過緊張は禁物です。無理に長時間続けると心身の疲弊・感覚の過敏化・日常生活への支障が起きることがあります。偏差、瞑想病になることもありますので、無理のない範囲で続けることが基本になります。
まとめ——瞑想時間についての考え方
瞑想の時間について、大切なポイントをまとめます。
初心者はまず5〜10分から始め、20分を目標に。20分を超えると瞑想が深まりやすくなります。理想は毎日1時間以上ですが、最初から目指す必要はありません。
時間帯は朝が理想的ですが、続けられる時間を選ぶことが最優先。ゆるっと瞑想会では時間帯を特に決めず、生活サイクルの中で瞑想できる時間を確保することを大切にしています。
毎日同じ時間・同じ場所で行うとリズムができ習慣化しやすくなります。
「何分やったか」よりも「続けること」「ありのままに気づく」方がずっと大切です。完璧を求めず、できない日があっても「またやろう」という気楽さで続けていくことが、瞑想を生活に根づかせる上でいちばん重要なことです。
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