瞑想に興味はあるけれど、何から始めればいいのかわからない。やってみたいけれど、自分にできるのか不安。そう感じている方は少なくないと思います。
瞑想はシンプルな実践ですが、最初に全体像を知らないまま始めると、かえって迷いやすくなります。
たとえば、
- 思考を止めなければいけない
- 集中できなければ失敗
- すぐに効果が出なければ意味がない
- 特別な状態にならなければいけない
このように思い込んでしまうと、瞑想が苦しくなりやすいんですね。
本来の瞑想は、そうした力んだものではありません。瞑想とは、今起きていることにやわらかく気づいていく実践です。
この記事では、瞑想とは何か、基本的な進め方、実践上のコツ、つまずきやすいポイント、大切な心得など、初心者の方が最初に押さえておきたい全体像を整理していきます。
瞑想とは何か｜まず最初に知っておきたい本質
瞑想とは一言でいえば、今起きていることに気づくことです。
呼吸、身体の感覚、思考、感情、不安、落ち着かなさ。そうしたものに対して、良い悪いを決めすぎず、無理に変えようとせず、そのまま見ていく。これが瞑想の基本になります。
大切なのは、瞑想は何か特別な状態を作ることではないという点です。
「無になる」「思考を止める」「深く集中する」といったイメージを持たれやすいのですが、ここでいう瞑想は、そうしたものを意図的に作ることではありません。
むしろ、今の自分がどうなっているかを知ること。そのための実践です。
瞑想の意味や本質を体系的に理解したい方は、瞑想とは？初心者にもわかる意味・効果・やり方・本質を完全解説も参考にしてください。
瞑想の進め方｜初心者でもできる基本3ステップ
瞑想の進め方そのものは、とてもシンプルです。初心者の方は、まず次の3ステップだけで十分です。
- リラックスして座る
- 呼吸にやさしく意識を向ける
- 思考に気づいたら戻る
まず、椅子でも床でもよいので、無理のない姿勢で座ります。大事なのは、きれいな姿勢を作ることよりも、力みすぎないことです。
次に、自然な呼吸にやさしく意識を向けます。呼吸を深くしよう、整えようとしなくても大丈夫です。自然な呼吸を、そのまま感じていきます。
すると途中で、必ず思考や雑念が出てきます。これは失敗ではありません。「考えていたな」と気づいて、また呼吸に戻れば大丈夫です。
この「気づいて戻る」の繰り返しそのものが、瞑想の基本です。
最初は短時間でも大丈夫
初心者の方は、最初から長時間やろうとしなくて大丈夫です。まずは5分〜10分程度でも十分です。
大事なのは、長くやることよりも、無理なく続けることです。短い時間でも、毎日あるいは定期的に行うほうが、かえって瞑想の感覚はつかみやすくなります。
具体的な手順や注意点は、瞑想のやり方｜初心者でもできる基本手順とコツ【ありのままを実践】で詳しく解説しています。
瞑想の土台となるコツ｜「そのまんま」でいること
瞑想における大事なコツとは何か。
それはズバリ、「そのまんま」です。
「ほっこり」「やわらか」という言い方もできます。
ただし、ここで大事なのは、「そのまんま」が軸であって、「ほっこり」はその目安や体感の一つだということです。
「そのまんま」になると、結果として「ほっこり」する感じが出てくる。そのように理解するのが自然かと思います。
瞑想の実習では、「ほっこり」した感じが「そのまんま」という文脈の中で感じられることが大事であり、基本にもなってきます。
気づきの瞑想でも、ビーイングでも、ハート瞑想でも、同じ要領で土台になってきます。
「そのまんま」でいるとはどういうことか
瞑想では「手放す」とか「何もしない」という言い方がよく使われます。「そのまんま」もそうですね。
しかし、この説明を聞くと、多くの方は言葉の意味どおりにやろうとしてしまいます。つまり、意図的に「手放す」行為をしてしまう。
が、これは不適切なんですね。
説明上は「手放す」と言っていても、その言葉の意味どおりに何かを行う、ということではありません。
もし言葉の意味どおりに「手放す」をやってしまうと、下手をすると虚無や意欲の欠如のようになってしまいます。不自然ですし、違和感があるはずです。
瞑想において大切なのは、言葉や説明に対して適切な距離感を持つことです。
ちなみに、気づきの瞑想では、この言葉・観念からの適度な距離感を智慧（名色分離智）として重視し、育んでいきます。
余計なものを落としていく
大人は、知識や判断、空想・妄想、理想、過去の記憶、条件付けなどによって感情が乱れています。
ですので、こうした余計なものを自覚し、それらが落ちていくようにしていく必要があります。
ただし、ここでも意図的に落とそうとすると、ギクシャクします。
だからこそ、「そのまんま」でいるわけです。
何もしないでいると余計なものは自然に落ちていく
そのまんまにしていると、時間はかかっても、余計なものは自然に落ちていくようになります。
傷が自然に癒えていくように、手を付けないでいれば、余計なものも自然に落ちていく。
このことを「手放す」「何もしない」と言っているわけです。
「手放す」「何もしない」という言葉は、意味どおりに実行しようとすると、かえってズレやすくなります。こちらの記事でも注意点を詳しくまとめています。
実習で重視しているポイント
「ほっこり」は実習上の一つの目安
瞑想・ボディワーク会でもお話ししましたが、実習では「ゆったり」「やわらか」「落ち着く」「安心する」といった感覚が一つの目安になります。
その意味で、「ほっこり」感は瞑想の基本的な体感の一つです。
ただし、これは瞑想全体を一言で定義するための言葉というよりも、実習の中で状態を確かめるための、わかりやすい感覚的な目安として捉えるのがよいかと思います。
瞑想していて、ずっと緊張していたり、固くなっていたり、無理をしていたりするなら、どこか見直したほうがよいということでもあります。
実習上の目安として出てくる「ほっこり」という感覚については、こちらでも補足しています。
臍下丹田に意識を置くことについて
なお、「ほっこり」感を感じやすくする一つのテクニックとして、臍下丹田に意識を置く方法があります。
臍下丹田に意識を軽く置くことで、ゆったり、ほっこり、自然な感じになりやすくなります。
臍下丹田には、心が吸収され、心が静まる「点」があります。その鎮まるポイントを感じて、軽く意識を置くようにすると、思考も静かになり、落ち着きやリラックスが出てくるようになります。
ただし、臍下丹田には力を入れてはいけません。ここは大事です。
初心者がつまずきやすいポイント
雑念が多くても失敗ではない
瞑想を始めると、かえって思考や雑念が増えたように感じることがあります。しかし、これは失敗ではありません。
今まで気づいていなかった思考や心の動きに、気づけるようになってきたともいえます。大事なのは、雑念をなくすことではなく、気づいて戻ることです。
瞑想中に思考が出ること自体は問題ではありません。こちらでも詳しく解説しています。
何か特別な状態を求めすぎない
瞑想では、すぐに無になろうとしたり、深い静けさや特別な体験を求めすぎたりすると、かえって苦しくなります。
瞑想は、何かを作ることよりも、いまの自分に気づいていく実践です。そのため、特別な状態にならなくても問題ありません。
瞑想を行う上での4つの注意点（マインドセット）
あと、実際に「気づきの瞑想」を行う上では、いくつかの注意点があります。「心得」ですね。現代風にいえば「マインドセット」です。瞑想実践上のマインドセットは４つあります。
- ①集中しない、意識し過ぎない
過緊張にならない、気張らない、くつろぐ、リラックスする、自然体 - ②雑念は出るもの
思いは出て当たり前、戦わない、消そうとしない、手を付けないであるがまま - ③何かを作ろうとしない
考えで規定したり作ったりしない。べき論、ねば論、何かを求める、何かになろう、理想の状態を作るのはNG、あるがまま - ④瞑想をすると気持ちよくなる
これはよいサイン。でも心地よさに執着しない（あるがまま）
ここでは、入門段階で押さえておきたい4つの注意点を整理します。
① 集中しすぎない・意識しすぎない
瞑想というと、集中しなければいけないと思う方は多いですが、意識しすぎると過緊張になりやすくなります。
頑張って集中しようとすると、呼吸も不自然になり、身体も固くなり、かえって瞑想がやりにくくなります。
ここで大切なのは、気張らないこと、くつろぐこと、自然体でいることです。
やわらかく注意を向けるくらいで十分なんですね。
② 雑念は出るものだと知っておく
瞑想を始めると、「雑念が多い」と悩む方はとても多いです。
けれども、雑念や思考は出て当たり前なんですね。
出てはいけないものではありませんし、無理に消そうとする必要もありません。
大切なのは、雑念が出ても戦わず、手を付けすぎず、あるがままにしておくことです。
「雑念が出たら失敗」ではなく、「雑念が出ていることに気づけたら前進」と理解しておくと、かなり楽になります。
③ 何かを作ろうとしない
瞑想では、「いまここにいなければ」「深い状態にならなければ」「気持ちよくならなければ」といった構えを持ったり、理想状態を求めることが、かえって邪魔になります。
こうした“何かになろう”“何かを作ろう”という心の動きは、すべて操作につながりやすいからです。
瞑想で大切なのは、考えで状態を規定することではなく、自然に、あるがままに、そのまんま瞑想を行うことです。
ですから、べき論やねば論を強く持ち込まないことが大切になります。
④ 心地よさが出ても執着しない
瞑想をしていると、気持ちよさ、落ち着き、安心感、やわらかさが出てくることがあります。
これは悪いことではなく、むしろ一つのよいサインでもあります。
ただし、その心地よさに執着しすぎると、また「前回の状態を再現したい」「もっと深めたい」という操作が始まってしまいます。
ですから、心地よさがあっても、それもまたあるがままにしておくことが大切です。
よかったな、うれしいな、と感じるのは自然ですが、しがみつかないことですね。
瞑想難民にならない4つの心得
瞑想では、「いままにいなければ」「雑念をなくさなければ」「何か特別な状態にならなければ」と力むほど、かえって瞑想から遠ざかっていきます。
雑念が出てもよい、緊張しなくてよい、何かを作らなくてよい、ということが大切なんですね。
この要諦がわかっていませんと、瞑想難民になってしまいます。
瞑想がうまくいかない方の多くは、方法そのものよりも、取り組み方のどこかに力みや操作が混ざっている場合が少なくありません。
上記の４つの心得である、
- 集中しすぎない
- 雑念は出るものと知る
- 何かを作ろうとしない
- 心地よさにも執着しない
を知っておくだけでも、かなり迷いにくくなります。
なお、瞑想の質を高めるコツについては、瞑想のコツも参考になるかと思います。
また瞑想がうまくいかない場合は、方法そのものよりも、取り組み方や力みの問題が混ざっていることがあります。原因を整理したい方はこちらもご覧ください。
短期間で瞑想が進みやすくなる4つの実践
瞑想ができるようになり、ある程度の状態になるまでには、率直なところ多大な時間がかかります。
通常は最低でも10年、実際には20年はかかるのではないかと思います。
4つの実践
けれども、比較的短期間で瞑想が進みやすくなるためのアプローチはあります。
それが、次の4つの実践です。
- 瞑想・気功
あるがまま、いまここ、プレゼンス、観察瞑想、心の観察、マインドフルネス - 祈り・ハート瞑想
祈り、慈しみの瞑想 - 認知を善くする
サービス精神、礼節・言葉使い、やさしさをつちかう（言動を適切にする） - 真我系ヒーリング
天啓気療やセッションを受ける
この4つの実践は、プレゼンス開眼し、徳がわかるようになるための実践でもあります。
また、これらのほかにも、瞑想会や祈りの会への参加、毎日の実践、リアルな機会への参加、質問をすることなども助けになります。
実際、短期間で瞑想が進む方は、こうしたことを素直に行っていることが多いように思います。
本当に自分が変わる「４つの実践」とは？｜瞑想・祈り・認知・ヒーリング
横道にそれすぎないことも大切
瞑想に興味を持つと、いろいろな情報を集めたくなるものです。
もちろん学ぶこと自体は悪いことではありません。けれども、情報ばかり増えて、実践が薄くなると、かえって進みにくくなる場合があります。
あれこれ探し続けるよりも、まずは基本を理解して、素直に続けてみることの方が大切だったりします。
特に初心者のうちは、方法を増やしすぎないこと、余計な理想像を持ちすぎないことが助けになります。
信じること・素直に続けることの大切さ
また、これはなかなか言いにくいことですが、おすすめしている実践や、お伝えしている話を信じていただく・信頼していただくことも、実は大事だったりします。
もっともここでいう「信じる」とは、盲目的に思い込むことではありません。
そうではなく、実践してみる価値があると認めて、まずは素直に取り組んでみることなんですね。
瞑想では、疑いすぎたり、常に半歩引いてチェックし続けたりすると、どうしても思考（マインド）が強くなります。
すると、せっかく実践していても、いつまでも「本当にこれでいいのか」「意味があるのか」と評価ばかりが前に出てしまいます。
「信じる」ということは、先生や方法を無条件に信じるというより、実践というプロセスそのものを信頼することになると思います。
瞑想では続けることが大切
ここまで、瞑想の体系、進め方、気づきの重要性、コツ、心得、そして比較的短期間で進みやすくなるための実践について見てきました。
一つの説明の仕方ではありますが、いずれも大事なことですので、初めての方にも、ある程度経験のある方にも役立つ内容かと思います。
瞑想は、途中で諦めることなく、ひたすら精進していくことが大事になります。
これに尽きます。
毎日完璧でなくてもよい
で、ひたすら精進・続けることが大切といいますと、「毎日必ず完璧にやらなければ」と思う方もいるかもしれませんね。
ですが、実際のことをいいますと、それでは苦しくなってしまいます。
大切なのは、完璧さよりも、自分ができる時間とペースで行う・続けるということです。
今日は短くてもいい。うまくできなくてもいい。できない日があっても、続けていこう。
そのくらいのやわらかさが、長く続けていくコツにもなります。
瞑想を続けるコツや、途中で止まりにくくする考え方については、瞑想のやり方や、継続に関する関連記事もあわせて読むと理解しやすくなります。
瞑想会をペースメーカーにする
また、瞑想会にはできるだけ参加することですね。
瞑想会は、毎日、瞑想を続けるペースメーカーにもなります。
毎月参加することで、瞑想のやり方を確認できます。瞑想を途中でやめたり、あきらめることの防止にもなります。
一人で行っていると、意外と間違っていたり、勘違いしたやり方をしているケースもあります。瞑想会に参加することで、軌道修正もできますね。
自宅での瞑想実践を続けながら、並行して瞑想会に参加することで、瞑想は適切に進んで行くようにもなります。
瞑想を続けていくことの大切さについては、瞑想を続けていくことの大切さやコツ、また瞑想の意欲・熱意をキープするためのアドバイスも参考になるかと思います。
瞑想の効果｜続けることで起きる認知の変化
瞑想を続けていくと、少しずつ考え方や感じ方そのものが変わっていきます。つまり、物事の受け止め方や心の反応の仕方、いわば「認知」が変わるんですね。
たとえば、
- 思考に振り回されにくくなる
- 感情が出ても少し余裕を持てるようになる
- 焦りや不安に巻き込まれる時間が減る
- 日常の小さな変化に気づきやすくなる
といった認知の変化です。
こうした変化は、一回で劇的に起きるものではありません。むしろ、続ける中で「前より少し違う」と感じる形で現れることが多くなります。
また日頃から「認知を善くする実践」も必要になります。
効果を急ぎすぎないことも大切
あと、瞑想の効果を急ぎすぎないことは大切です。早く変わりたい、すぐに結果がほしい、と思うほど、焦りや評価が強くなります。
瞑想は、何かを無理に得る実践というよりも、余計な力みや反応が少しずつ落ちていく実践です。
上記の「瞑想難民にならない４つの心得」で書いた通りです。
瞑想による効果は、「追いかけるもの」ではなく、続ける中で自然に現れてくるものになります。
瞑想によって起きる変化を、心や体の面からもう少し具体的に知りたい方は、瞑想の効果とは？心と体に起こる変化をわかりやすく解説も参考にしてください。
瞑想の種類｜自分に合った瞑想の選び方
ところで瞑想にはいろいろな種類があります。
呼吸に気づく瞑想、身体感覚を観る瞑想、歩きながら行う瞑想、やさしさや祈りを含む瞑想など、方法は一つではありません。
そのため、最初から「これが絶対に正しい」と決めつけすぎてはなりません。
自分に合った瞑想のやり方もあります。
たとえば、
- 鼻に出入りする呼吸を観るのがやりやすい人
- お腹の膨らみ縮みの動きを感じるのやりやすい人
- 手のポジションを確認するのがやりやすい人
- 全身の皮膚の感覚を視るのがやしやすい人
- 歩きながらの方が落ち着きやすい人
- やさしさや祈りを含む方が入りやすい人
もう、人それぞれです。
けれども、当方が紹介している瞑想は、種類が違っても、土台にあるのはすべて同じです。
それは、リラックスして、あるがままに気づくということです。
方法の違いに目を向けすぎると迷いやすくなります。ですが、基本的な構造はまったく同じになっています。
ちなみに、瞑想を始めて、数ヶ月、何年か経ってから、「あれ？こっちのほうがやりやすいかな？」と感じて、別の瞑想を行うことも珍しくありません。
やっていく中で、呼吸が合うのか、別の対象の方がやりやすいのかが、わかってきます。
瞑想の種類や違い、選び方を詳しく整理したい方は、瞑想の種類一覧｜7つの分類と違い・選び方・本質まで完全解説をご覧ください。
初心者はヒーリングから始めるのがおすすめ
私の瞑想会では、天啓気療とセッションをおすすめしています。その理由は、「瞑想と天啓気療」という記事でくわしく説明しています。
現代人のほぼすべては、複雑な社会と情報化により、多大なストレスを受けています。
ですのでほとんどの方は、まず天啓気療やセッションを受けて、心と体に潜む抑圧意識の解放を行って、浄化に力を入れたほうがいい場合があります。
といいますか、私の瞑想会では、まず天啓気療やセッションを受けていただくようにしています。
ある程度、心身が整ってきた段階で瞑想会に参加していただいています。
瞑想会への参加は大切
瞑想会は、日々の瞑想のペースメーカーでもありますが、瞑想実践者にとって瞑想会は必須になってまいります。
というのも、一人で始めると、
- これで合っているのか
- どこまで力を抜けばいいのか
- 雑念が出たときどう考えればいいのか
- 無理をしていないか
が、意外とわかりにくいからです。
その点、瞑想会では、実際に座ってみながら確認しながら学ぶことができます。
体験してみると理解が進みやすい
瞑想は、説明を聞いたり、本を読んで理解もできますが、実際にやり始めることで初めてわかってくることが多々あります。
たとえば、
- 力を抜くとはどういう感じか
- やわらかく気づくとはどういうことか
- 頑張らないとはどういうことか
といったことは、文章だけではうまく伝わりません。
また瞑想会に参加していても、微妙にズレた瞑想をしていたことに気づいて、１～２年経ってから「あ！こうやるのか！」と天啓の如くわかることも少なくありません。
といいますか、ほとんどの方は、瞑想を始めて数年後に「正しいやり方を自覚する」ことが多い傾向です。
そのため、瞑想会に参加することは、瞑想実践者にとって必須であるといえます。
瞑想会への参加を考えている方は、参加条件や改善ポイントについて、こちらも参考になります。
瞑想会に参加する前に知っておきたいこと｜参加条件と改善ポイント
瞑想会の場の力
また瞑想会には場の力（フィールドパワー）がありますので、瞑想会の雰囲気が、瞑想の促進に役立ちます。
一人では続かない方でも、定期的に参加することで、実践を継続しやすくなります。
ちなみに、一般論としての記事になりますが、こちらには「瞑想会がどのような場なのか、何をするのか、参加しやすいのか」といったことを、瞑想会とは？何をするの？初心者でも安心して参加できる内容を解説で詳しくまとめています。あくまで一般論の瞑想会の記事になりますが、ご参考ください。
まとめ｜瞑想はシンプルだが奥深い実践
瞑想を学ぶうえでは、単に座り方やテクニックだけではなく、体系、進め方、気づきの意味、心得、そして「そのまんま」でいるコツを知っておくことが助けになります。
そのうえで、実習の中では「ほっこり」「やわらか」「ゆったり」といった感覚が、一つのわかりやすい目安にもなります。
また、瞑想では雑念が出ることや、すぐに特別な状態になれないことを失敗と考えないことも大切です。むしろ、気づいて戻ることを繰り返す中で、少しずつ感覚が育っていきます。
そして、瞑想は短期間で何かを得ようとするものではなく、長い時間の中で少しずつ深まっていくものでもあります。
焦らず、けれども素直に、地道に続けていくこと。それが大切です。
瞑想会は毎月開催しています。
◎毎月第２土曜日 13:00～15:00
https://www.yurusanga.com/work/
◎毎月第１水曜日 10:15～11:45
https://www.yurusanga.com/heijitumeisoukai/
参加やお問い合わせに関しては、連絡先フォームからご連絡ください。お待ちしております。 小林紀生
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