瞑想のやり方は一つではありません。
また、同じ瞑想法が誰にでも同じように合うわけでもないんですね。
一般的には、「呼吸に気づく」「感情に気づく」「思考を見守る」といったやり方が紹介されることが多くなっていますが、これらは人によって合う・合わないがあります。
というのも、瞑想の感じ方や進み方には、感受性の違いが大きく関わっているからです。
たとえば、感受性がやや鈍く、自分の心や身体の状態に気づきにくい人にとっては、「気づきを入れる瞑想」が役に立ちやすくなります。
一方で、生来、感受性が高い人にとっては、同じやり方がかえって負担になることもあります。
ですので大切なのは、「正しい瞑想法」を一つ探すことではなく、自分に合った入り方を見つけることなんですね。
本記事では、感受性のタイプごとに、どのような瞑想のやり方が合いやすいのかを整理して解説していきます。
なお感受性が高い人が瞑想でつらくなりやすい理由については、感受性が高い人は瞑想がつらくなる？気づきすぎる人の注意点と対策で詳しく解説しています。
なぜ瞑想のやり方に相性があるのか
瞑想というと、つい「やり方さえ合っていれば誰でも同じように進む」と思いがちです。
しかし実際には、同じやり方でも、楽になる人もいれば、逆に苦しくなる人もいたりします。
その違いを生む大きな理由の一つが、感受性の違いです。
感受性の違いが大きく関わっている
感受力がやや鈍い人は、自分の内側で起きていることに気づきにくいことがあります。
たとえば、
- 身体の緊張に気づきにくい
- 感情が出ていても自覚しにくい
- 考えに巻き込まれていても、それに気づきにくい
といったことがあります。
このタイプの人にとっては、「気づき」を少しずつ入れていくやり方が有効に働きます。つまり、一般的に説明されているやり方ですね。
ところが、感受力が高い人は、すでに多くのことを感じ取っています。天然自然な気づきが入っているともいえます。
そのため、同じように「もっと気づこう」としてしまうと、かえって刺激を強めてしまうことがあります。
で、瞑想で大切なのは、方法の正しさだけではなく、自分の状態との相性だったりします。
まずは自分のタイプを大まかに知る
ここでいう感受性タイプは、きっちり二分できるものではありません。
あくまで傾向として、どちら寄りかを見ていくものですね。
そういう前提はありますが、まずは次の2つのタイプを大まかに見てみてみます。
気づきが弱い・鈍いタイプ
- 自分の疲れや無理に気づきにくい
- 感情がたまってから一気に出やすい
- 考えに巻き込まれていても、それに気づきにくい
- 身体の緊張があっても自覚しづらい
- 何となく鈍い、ぼんやりしている感じがある
気づきすぎる・感受性が高いタイプ
- 人の空気や感情に敏感
- 少しの刺激でも反応が大きくなりやすい
- 考えや記憶が連鎖しやすい
- 内省すると止まらなくなることがある
- 瞑想すると逆に疲れたり重くなったりすることがある
もちろん中間の人もいます。
ただ、自分がどちら寄りかを知るだけでも、瞑想の入り方はかなり変わってきます。
気づきが弱い人に向いている瞑想のやり方
感受力がやや鈍く、気づきにくい人に向いているのは、一般的なやり方ですね。つまり、少しずつ「気づき」を育てていく瞑想です。
このタイプの人は、まず自分の内側で何が起きているのかを感じ取ること自体が大切になります。
呼吸や身体感覚に気づく
最初はシンプルで十分です。
- 呼吸が出入りしていること
- お腹や胸が動いていること
- 肩や首に力が入っていること
- 身体が重い、軽い、温かい、冷たいといった感覚
こうしたものに、少しずつ気づいていきます。
大事なのは、うまく感じようと頑張ることではありません。
今まで見えていなかったものに、少しずつ光を当てていくような感覚です。
感情に名前をつけるように気づく
このタイプの人は、感情に巻き込まれていても、何に反応しているのか気づきにくいことがあります。
ですので、
- いま少しイライラしている
- いま不安がある
- いま落ち込んでいる感じがある
といったふうに、自分の中で起きていることをやさしく見ていくのが有効です。
これだけでも、無意識だった反応が少しずつ見えるようになります。
気づく→戻るを繰り返す
瞑想中に考えごとが始まっても問題ありません。
むしろこのタイプの人は、考えていたことに気づくこと自体が大事です。
そして、気づいたらまた呼吸や身体に戻る。
この繰り返しによって、少しずつ気づきが育っていきます。
つまり、気づきが弱い人にとっては、瞑想とは「自分の内側に鈍くなっている状態を、少しずつ回復していく実践」とも言えます。
感受性が高い人に向いている瞑想のやり方
一方で、感受力が高い人にとっては、同じように「もっと気づこう」としてしまうと、かえって苦しくなることがあります。
ですので、このタイプの人に必要なのは、観察を強めることではなく、まず安心感やリラックスを育てることなんですね。
まずは「ほっこり」を育てる
感受性が高い人にとって大切なのは、最初から深く観察することではありません。
まずは、
- ほっとする
- やわらぐ
- 少し安心する
- 身体の力が抜ける
といった「ほっこり」の方向に入ることが大切です。
といいますか、ほっこり（リラックス）を重視していきます。
これによって、感じすぎる力をそのまま放置するのではなく、それをやわらかく受け止める土台ができようになります。
呼吸も強く追いすぎない
感受性が高い人は、呼吸観察一つでも、やりすぎると内側を拾いすぎてしまうことがあります。
ですので、呼吸に対しても、じっと鋭く観察するのではなく、
- 何となく感じる
- 軽く寄り添う
- 無理に追いかけない
くらいの方が合いやすいことがあります。
このタイプの人にとっては、鋭さよりも、やわらかさの方が大切です。
慈悲・ハートを育てる
感受性が高い人は、感じる力が強いぶん、刺激や苦しみを抱え込みやすい傾向があります。
そのため、ただ気づくだけではなく、
- やさしく見守る
- 自分を責めすぎない
- 温かい気持ちを向ける
といったハートの方向がとても大切になります。
これは単なる気休めではなく、ハートよって、感じすぎてしまうものをやわらかく受け止める実践にもなります。
あるがまま・いまここを重視する
これらの実践をしていると、「あるがまま」「ありのまま」「いまここ」というのがやりやすくなります。
ナチュラルにできるようになってきます。
感受性の高い人は、「あるがまま」「ありのまま」「いまここ」にウェイトを置いて瞑想を行うのがおすすめになります。
感受性が高い人が避けたほうがよいこと
感受性が高い人は、良かれと思ってしていることが、かえって逆効果になる場合があります。
特に次のようなことは注意が必要です。
気づこうとしすぎる
「もっと感じよう」「もっと観察しよう」とすると、必要以上に刺激になることがあります。
その結果、考えや感情が増幅し、苦しさが強まることがあります。
考えや感情を追いかけすぎる
気づいた後に、それをさらに分析したり、意味づけしたり、掘り下げたりすると、瞑想というより内省や反すうに近くなっていきます。
感受性が高い人ほど、この連鎖に入りやすいので注意が必要です。
あるがまま、いまここを意識するといいですね。
無理に深く入ろうとする
早く変わりたい、深く入りたい、ちゃんとやりたいという思いが強すぎると、身体も心もこわばっていきます。
感受性が高い人にとっては、頑張ることよりも、力を抜いて安全感を育てることのほうが大切です。
リラックス、くつろぐ、ほっこりするといったハートフルな有り様が望ましくなります。
自分に合った瞑想かどうかを見分ける目安
自分に合っている瞑想法かどうかは、やった後の状態を見るとわかりやすいです。
合っているサイン
- 少し落ち着く
- ほっとする
- 無理がない
- 少しやわらかくなる
- 気持ちいい・心地よい
- 続けても苦しくならない
合っていないサイン
- 落ち着かない
- 違和感がある
- 無理を感じる
- 疲れる
- やるほど苦しくなる
- 考えが止まらなくなる
- 感情が強まりすぎる
- 瞑想が修行や我慢になっている
特に大事なのは、「正しいはずだから続ける」ではなく、自分にどう作用しているかを見ることです。
つまり、自分に合っているか合っていないかを見極めるということです。
合わないやり方を無理に続けても、深まりにくいだけでなく、苦しみが増えることがあります。
自分に合ったやり方なら自然に深まる
瞑想は、合っていないやり方を無理に続けるほど難しくなります。といいますか、瞑想が進んでいかなくなりますし、深まるのが難しくなります。
逆に、自分の感受性に合った入り方が見つかると、瞑想はもっと自然になっていきます。
気づきが弱い人は、少しずつ気づきを育てること。
感受性が高い人は、まずリラックスやほっこり、慈悲やハートを育てること。
このように、自分に合った方向から入ることが大切ですね。
瞑想とは、無理に型にはめるものではなく、伝統の型に当てはめるものでもなく、今の自分の状態に合ったやり方で深めていく実践ですね。
まとめ
瞑想のやり方は一つではありません。
感受性がやや鈍い人には、気づきを入れていく瞑想が役に立ちやすくなります。
一方で、感受性が高い人には、まずリラックス（ほっこり）や慈悲・ハートを育てる入り方のほうが合いやすいことがあります。
大切なのは、世間で言われている「正しいやり方」をそのまま当てはめることではなく、自分の状態に合ったやり方を見つけることですね。
そのことによって、瞑想は無理のあるものではなく、自然に深まっていく実践になっていきます。
なお、感受性が高い人が瞑想で苦しくなりやすい理由については、感受性が高い人は瞑想がつらくなる？気づきすぎる人の注意点と対策もあわせてご覧ください。
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